Poradnik

Bezsenność – jakie są przyczyny oraz jak sobie z nią radzić?

Fakt, że w łóżku spędzamy blisko jedną trzecią naszego życia już nikogo nie dziwi, ale wiele osób wciąż nie zdaje sobie sprawy, że ok. 33% społeczeństwa cierpi z powodu bezsenności. To choroba cywilizacyjna, która w dłuższej perspektywie może wyrządzić wiele szkód w organizmie człowieka, a nawet być jedną z przyczyn przedwczesnego zgonu. Przyjrzyjmy się zatem, co wpływa na niemożność zapadnięcia w fazę REM oraz jak sobie z tym poradzić.

Poznaj wroga: przyczyny bezsenności

Bezsenność, podobnie jak wiele innych chorób i dolegliwości ma dość zróżnicowaną etiologię, ponieważ każdy z nas żyje w innym otoczeniu oraz jest narażony na nieco inne czynniki środowiskowe i społeczne. Mimo to można wyróżnić kilka przyczyn, które są bardzo powszechne, niezależnie do szerokości geograficznej.

  • Stan zdrowia – nie ulega wątpliwości, że to bardzo istotny czynnik, który bezpośrednio przekłada się na długość i jakość snu. Osoby cierpiące z powodu chorób przewlekłych oraz zmagające się różnego rodzaju dolegliwościami bólowymi mogą skarżyć się na problem z zasypianiem oraz samym snem.
  • Wiek – paradoksalnie osobom starszym znacznie częściej dokucza bezsenność niż mogłoby się wydawać, ponieważ stereotypowy wizerunek osoby starszej to ktoś drzemiący w bujanym fotelu przy kominku czy werandzie domu. Jednak to tylko pozory, gdyż spowodowane wiekiem zmiany hormonalne wpływają na skrócenie długości snu, co przejawia się częstymi drzemkami w ciągu dnia oraz budzeniem się o bardzo wczesnych porach. Co ciekawe, seniorzy po zakończeniu aktywności zawodowej nie są tez już tak obciążeni obowiązkami, więc potrzebują mniej snu.
  • Stres – temat rzeka. Niemal wszystkie badania naukowe wskazują, że chroniczny, czyli długotrwały, a zwłaszcza nasilony stres jest przyczynkiem wielu chorób, w tym bezsenności. Konflikt z szefem, stłuczka w drodze do pracy, ciągła rywalizacja zawodowa, gromadka rozrabiających maluchów czy problemy w związku lub zdrowotne – to zapętlający się ciąg zdarzeń i sytuacji, które silnie oddziałują na nasze zdrowie psychiczne , a w konsekwencji ciało. W efekcie nie możemy zasnąć, a jeśli już się uda, to często wybudzamy się w nocy, mamy koszmary, lub budzimy się zbyt wcześnie, myśląc że już pora wstać i podjąć codzienne zmagania. Niestety, stres to jeden z najpowszechniejszych powodów bezsenności, którego równie często nie jesteśmy świadomi.
  • Dieta – sprawa jest prosta – jeśli jemy obfite i tłuste posiłki tuż przed snem i robimy to przez wiele tygodni, to nie spodziewajmy się nocy przespanej jak niemowlak. Prędzej obudzimy się w środku nocy z krzykiem z powodu koszmaru lub po prostu nie będziemy mogli zasnąć ze względu na wytężoną pracę żołądka.
  • Tryb życia – tutaj wszystko zależy od tego, jak wygląda nasza codzienność. Osoby śpiące nieregularnie, będące w ciągłym ruchu oraz mające milion obowiązków do wypełnienia prędzej czy później dotknie problem bezsenności. Wyczerpujący trening przed snem, a nawet intensywna praca do późnych godzin może spowodować, że zamiast zapadnięcia w głęboki sen, będziemy się wiercić z boku na bok, mając przed oczami nasze codzienne obowiązki.
  • Elektronika – era cyfrowa stała się rzeczywistością, a jej negatywne skutki wciąż są odkrywane. Dlatego wszelkie urządzenia elektroniczne wyposażone w ekran emitujący niebieskie światło na pewno nie będą nam sprzyjać w zasypianiu. Ten rodzaj światła hamuje wydzielanie melatoniny, skutkiem czego jest niemożność zaśnięcia. Problem dotyczy głównie młodzieży wpatrującej się w ekran smartfona/tableta i osób pracujących do późna przy komputerze.
  • Warunki w sypialni – jeżeli sypialnia przypomina pobojowisko, materac pamięta minioną epokę, doskwiera brak wentylacji, a lampa uliczna świeci prosto w okno przy akompaniamencie przeróżnych hałasów, to możemy zapomnieć o dobrze przespanej nocy. To idealne warunki do pielęgnowania… bezsenności.

Opracuj plan działania: metody radzenia sobie z bezsennością

Znamy już przeciwnika, więc czas na wdrożenie skutecznych metod, które pozwolą go pokonać. Przede wszystkim starajmy się ustabilizować rytm dnia codziennego, który bardzo silnie wpływa na nasz zegar biologiczny – stałe godziny chodzenia spać i pobudki działają cuda. Ponadto zmniejszmy liczbę czynników stresujących w naszym życiu zaczynając od siebie, kontynuując przez otoczenie domowe, a kończąc na życiu zawodowym. Mniej stresu, dystans do rzeczywistości i ćwiczenia oddechowe to lepszy sen.

Kolejną sprawą jest stworzenie zdrowego jadłospisu i trzymanie się go oraz wyznaczenie ściśle określonej godziny na lekkostrawną kolację. Najlepiej dwie godziny przed pójściem spać. Unikajmy też picia kawy późnym popołudniem. Ponadto zadbajmy o regenerację ciała poprzez regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną, a jeśli na co dzień pracujemy fizycznie, to wieczorem sięgnijmy po książkę lub ulubiony serial.

Co więcej, przed snem nigdy nie korzystajmy ze smartfona lub komputera – niebieskie światło zaburza nasz naturalny zegar biologiczny. Dlatego ustalmy, że po kolacji znajdziemy tylko kwadrans na sprawdzenie najważniejszych rzeczy, ustawimy budzik, a następnie odkładamy z rąk i sprzed oczu wszelkie ekrany. Optymalnie 1,5 godziny przed snem.

Sypialnia to intymna przestrzeń, która powinna być przytulna oraz zawsze posprzątana i przewietrzona przed nocnym wypoczynkiem. Zaleca się, aby temperatura powietrza w sypialni utrzymywała się na poziomie 19-20°C, a w pomieszczeniu nie przebywały zwierzęta, które swoją aktywnością mogą przeszkadzać. Bardzo ważną rzeczą jest zapewnienie maksymalnego komfortu akustycznego i świetlnego, czyli odcięcie się od hałasu (domknięcie okien i drzwi, naprawa kapiącego kranu, stopery) i opuszczenie rolet, aby w tej części mieszkania panowała absolutna cisza i ciemność.

Oczywiście nie zapominajmy o materacu dopasowanym do potrzeb naszego ciała. Warto wspomnieć, że przy zbyt twardym modelu nieustannie zmieniamy pozycję – nawet ok. 60 razy w ciągu nocy, natomiast przy dobrze dobranym nasza aktywność w tym zakresie spada do ok. 10 zmian pozycji. MollyFlex poleca materace piankowe SPLENDID Comfort lub MEDICAL X-Static oraz ergonomiczne poduszki z serii Air lub Moontex Air. Dzięki nim znacznie łatwiej zyskamy lepszą jakość snu, a fazy snu głębokiego (REM) będą nam towarzyszyć każdej nocy. Co więcej, regenerujący ciało i umysł sen pozwala na zachowanie młodości praz poprawia odporność organizmu, ponieważ nie jest poddawany czynnikowi stresowemu w postaci braku lub zaburzonego odpoczynku nocnego. Przyjmuje się, że 6-8 godzin snu dla osoby dorosłej to optimum.

Podsumowanie

Znając przyczyny bezsenności nie powinniśmy mieć problemów z poradzeniem sobie z tą przypadłością, ponieważ bardzo dużo możemy zrobić samodzielnie. Zaczynając od ustabilizowania zegara biologicznego, przez ograniczenie kontaktu z elektroniką przed snem, po dobór właściwego materaca i poduszki, które zagwarantują nam komfortowy i regenerujący sen. A to z kolei przełoży się na wydajność w pracy, lepsze życie rodzinne czy towarzyskie, a także większą odporność organizmu oraz ogólnie poprawi jakość naszego życia.