„Wyśpimy się po śmierci”, „sen to zbędna strata czasu” – tego typu stwierdzenia słyszymy nader często. Powiedzmy sobie otwarcie – to wierutne bzdury. Sen jest bowiem kluczowy dla właściwego funkcjonowania naszego organizmu.
Kiedy śpimy, mózg wycisza się, uspokaja, oczyszcza z negatywnych emocji i pracuje nad rozwiązaniami trapiących nas problemów, a ciało zajmuje się regeneracją między innymi mięśni i kości oraz regulacją flory jelitowej. Poza tym sen nie tylko zapewnia nam zdrowy wygląd, lecz również pomaga w wychodzeniu z chorób. Wszystko to sprawia, że ów okres odpoczynku okazuje się dla nas całkiem pracowity, choć nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę. A co w przypadku, kiedy się nie wysypiamy? Już po jednej nieprzespanej (bądź przespanej kiepsko) nocy możemy liczyć na takie „atrakcje”, jak problemy z koncentracją, szwankująca pamięć czy obniżona zdolność do planowania. Niewyspanie odbija się również na naszym nastroju, przez co stajemy się bardziej nerwowi i opryskliwi. Długotrwały brak snu może natomiast powodować znacznie większe komplikacje, na czele z chorobami układu krążenia, otyłością i depresją.
Jak więc spać, by się wyspać? Zacznijmy od tego, że sen składa się z dwóch faz, które występują naprzemiennie, w cyklach trwających po mniej więcej półtorej godziny. W fazie NREM rozpoczyna się proces regeneracji, mózg osłabia wybrane funkcje naszego ciała, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza zużycie glukozy, a także spowalnia pracę serca. Drugą fazą jest REM, podczas której mięśnie wiotczeją, napięcie kręgosłupa zanika, a metabolizm zwalnia. To właśnie w tej fazie występują także marzenia senne.
Liczba owych cykli w ciągu nocy, a także nasza aktywność w ciągu dnia, determinują to, jak długo powinno się spać, by czuć się wyspanym. Choć dawniej budzono się skoro świt, a do łóżka kładziono się po zmroku, obecnie dominuje pogląd, że osoby dorosłe powinny spać od siedmiu do dziewięciu godzin (idealnym kompromisem wydaje się „magiczna ósemka”, która doskonale zakorzeniła się w powszechnej świadomości). Mimo że osoby starsze potrzebują nieco mniej snu, nadal nie powinny przesypiać mniej niż siedem godzin.
Długość snu to jednak nie wszystko, gdyż wysypianiu się sprzyja szereg innych czynników. Pierwszym z nich jest zasypianie i wstawanie o stałej porze, dzięki czemu nic nie zaburza pracy naszego zegara biologicznego. A skoro o tym ostatnim mowa – nie powinno się ucinać drzemek w ciągu dnia, bowiem zakłócają one nasz rytm dobowy, przez co kiedy przyjdzie pora na sen właściwy, możemy mieć problem z zaśnięciem. Ważną rolę odgrywa również odpowiednie przygotowanie sypialni do snu, a także kolacja, która powinna być lekkostrawna i zjedzona na trzy godziny przed planowanym zaśnięciem. Chcąc uniknąć obciążenia organizmu przed planowanym odpoczynkiem, powinno się zrezygnować z dużego posiłku. Warto również pamiętać, że kofeina i sen nie idą ze sobą w parze, ale to wie chyba każdy.
Niektórzy mogą jednak stwierdzić, że powyższe porady są dla wszystkich oczywiste; przejdźmy zatem do zagadnień, o których nie słyszy się zbyt często. Wybór odpowiedniego materaca również ma kluczowe znaczenie. Materac powinien bowiem być odpowiedniej jakości oraz dobrany do naszych potrzeb, budowy ciała, wagi i wzrostu. Niewłaściwe dopasowany bądź wątpliwej jakości spowoduje natomiast wybudzanie się podczas snu. Sprawi także, że po teoretycznie przespanej nocy będziemy się czuć zmęczeni i obolali, dlatego też warto wybrać sprawdzonego producenta materacy.
Oprócz tego choć tu i tam czasami można usłyszeć, że kieliszek „czegoś mocniejszego” wypity przed pójściem do łóżka pozwoli nam się wyspać, w praktyce alkohol spłyca nasz sen, zmniejszając jego jakość. Inna sprawa, że w ten sposób łatwo wystawiamy się na uzależnienie. Poza tym co najmniej cztery godziny przed położeniem się do łóżka powinniśmy zakończyć ciężką aktywność fizyczną. Owszem, lekki spacer przed snem dobrze nam zrobi, jednak wyczerpujący bieg, ostra jazda na rowerze lub ciężka praca – już niekoniecznie. Z pewnością byliście kiedyś tak zmęczeni, że paradoksalnie nie mogliście zasnąć – o tym właśnie mowa.
Godzinę przed snem powinniśmy również unikać korzystania z urządzeń emitujących jasne światło, jak komputer, telewizor, tablet lub smartfon. W ten sposób nie tylko dajemy odpocząć naszym oczom, lecz także odcinamy się od szumu informacyjnego, który, podobnie jak światło, może mieć właściwości pobudzające.
Jeśli natomiast wszystko to zawiedzie, nie pozostaje nam nic innego, jak wizyta u lekarza. Bezsenność jest obecnie uważana za chorobę cywilizacyjną, a jak wspomniano na wstępie – jej skutki mogą być opłakane dla naszego zdrowia.