Zawrotne tempo życia, niepokój i stres związany z pandemią oraz mnóstwo obowiązków zawodowych i rodzinnych – to prosty przepis na rozbiegane myśli oraz naprawdę duże problemy z zaśnięciem. Więcej? W kolejce czekają: bezsenność, zmęczenie, choroby cywilizacyjne oraz niższa jakość życia. Oczywiście nikt z nas nie lubi tego błędnego koła, ale współczesność nie zna litości. Dlatego postanowiliśmy zmierzyć się z tym problemem, a tym samym zaserwować Wam (mamy nadzieję, że na dobranoc) kilka trików, które pomogą łatwiej zasnąć.
Otoczenie to wstęp do dobrego snu
Może się nieco powtórzymy, bo poruszyliśmy tę kwestię w poprzednim wpisie o porannej pobudce, ale otoczenie, czyli porządek w sypialni i jej odpowiednie przygotowanie to już klasyczny must have szybszego zaśnięcia oraz przyjemnego poranka. Wnioski są takie, abyśmy starali się regularnie sprzątać w sypialni, dążyć do stworzenia przyjemnego nastroju i wystroju, najle piej w nurcie minimalistycznym, ale niczego konkretnego nie sugerujemy. Ważne, abyście w sypialni czuli się po prostu dobrze. Do tego dorzućmy ciszę oraz głębię ciemności, zasuwając rolety czy zasłony – wtedy ciało otrzyma wyraźny sygnał, że czas na sen co pozwoli na szybkie zaśnięcie.
Powinniśmy pamiętać, aby zadbać o klimat naszej sypialni – w końcu za chwilę spędzimy w niej ok. 8 godzin, więc dobrze się do tego przygotujmy. Na pierwszy ogień wietrzenie. Nikomu nie trzeba tłumaczyć, że dopływ świeżego powietrza będzie nam sprzyjać poprzez łatwiejsze oddychanie oraz dotlenienie organizmu w ciągu nocy. Ponadto, starajmy się, aby okno w sypialni było uchylone lub w pozycji tzw. mikrowentylacji, ale nigdy zamknięte na wszystkie spusty. Chyba że za oknem mamy mróz, ulewę, silny wiatr lub hałas. Następnie żadnej elektroniki, ciężkiego jedzenia i wyczerpującego treningu zumby czy tabaty na 2 godziny przed snem. Zapomnijcie też o kłótniach i silnych emocjach, w przeciwnym razie macie jak w banku, że nie zmrużycie oka. Jeśli macie ochotę, przeczytajcie rozdział ulubionej książki lub posłuchajcie odprężającej muzyki. Tyle tytułem wstępu, przejdźmy do meritum, czyli sposobów na szybsze i skuteczne zasypianie.
Spróbujcie tych metod na zasypianie, a sen przyjdzie szybciej niż Wam się wydaje
Mamy tutaj klasyczne metody i sposoby na zasypianie, stosowane od pokoleń, a także te sugerowane przez przedstawicieli świata współczesnej psychologii. I jedne, i drugie można z powodzeniem wdrożyć w życie. Oczywiście nie zmuszamy nikogo do stosowania wszystkich, ale niech każdy spróbuje choć jednej, a na pewno zobaczy efekty – o ile wcześniej nie zaśnie.
- Kilka łyków melisy – zapewne pamiętacie z czasów dzieciństwa, że mama i babcia miały w swoim kredensie zioła melisy, które zaparzały w bardziej nerwowych momentach. Picie takiego naparu to naturalny wyciszacz skołatanych nerwów oraz prosta droga do relaksu. Dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, by wieczorem po wymagającym dniu zaparzyć sobie takie ziółka czy obecnie popularne herbatki ziołowe.
- Ciepła kąpiel z olejkami – to zapewne marzenie niejednej osoby czytającej ten poradnik, lecz w duchu zadającej sobie pytanie, skąd wziąć na to czas. Nic bardziej błędnego! Wystarczy kwadrans zanurzenia się w cieplutkiej wodzie z dodatkiem szałwii, pomarańczy czy rumianku lub innych, mniej znanych olejków, aby naprawdę się zrelaksować, odprężyć, oczyszczając przy tym ciało i umysł. Podczas takiej kąpieli skupmy się na czynności mycia i zwolnijmy tempo. Liczy się tu i teraz.
- Wizualizacja – najprawdopodobniej najprzyjemniejsza metoda na łatwiejsze zasypianie, która wymaga tylko położenia się w łóżku, zamknięcia oczu i… marzeniu. Co ciekawe, większość z nas stosuje ją nieświadomie i zwykle z dobrym skutkiem. Wizualizacja to pobudzenie wyobraźni w celu zobrazowania w swoim umyśle radosnych chwil z naszego życia, zabawy z pupilem czy przyszłych podróży, o których marzymy. Bardziej profesjonalne podejście mówi o tym, aby wizualizować sobie spokojne sytuacje na łonie natury jak np. szum drzew kołysanych morską bryzą, dryfowanie łódką po naszym ulubionym jeziorze czy odpoczynek w plenerze. W tej metodzie liczy się lekkość myślenia oraz poddanie się swobodnemu nurtowi pozytywnych myśli, które samoistnie zaprowadzą nas w objęcia Morfeusza.
- Oddychanie z liczeniem („4-7-8”) – metoda jest polecana przez wielu psychoterapeutów. Opiera się na wdechu nosem trwającym 4 sekundy, zatrzymaniu powietrza na 7 sekund oraz wydechu ustami przez 8 sekund. Początkowo, może sprawiać trudności, ale po kilku minutach staje się automatyczna, a ciało szybko reaguje uspokajając się poprzez złagodzenie napięcia i szybszego zasypiania. Jeśli liczenie zbytnio Was pobudza, można z niego zrezygnować i skupić się tylko na czynności oddychania – bez gwałtownych ruchów, tak po prostu oddychać ustalonym cyklem.
- Relaksacja oddechowa – bardzo podobna metoda do „4-7-8”, a w zasadzie jest jej wersją light, czyli bez liczenia, ale za to z kierowaniem myśli na powietrze krążące po ciele podczas każdego cyklu oddychania. W momencie wdechu wyobrażamy sobie brzuch napełniający się powietrzem, a przy wydechu wizualizujemy jego powolną ucieczkę. Metoda równie skuteczna, co wizualizacja czy wspomniana „4-7-8”, ponieważ pozwala uwolnić się od negatywnych myśli bądź meczącej analizy całego dnia.
Dobrze dobrany materac i ergonomiczna poduszka sposobem na szybki sen
Oczywiście każdy z powyższych sposobów na zaśnięcie może być trudny w realizacji, jeśli skarb naszej sypialni, czyli łóżko, materac oraz kołdra z poduszką będą wysłużone, źle dopasowane czy po prostu słabej jakości. Największą uwagę należy tutaj zwrócić właśnie na materac i poduszkę, ponieważ dzięki nim nasze ciało zachowa naturalną pozycję podczas snu, ciężar zostanie równomiernie rozłożony, a mikroklimat będzie sprzyjał naszemu organizmowi. Warto tu wspomnieć o materacach piankowych i hybrydowych włoskiego producenta materacy MollyFlex, która zajmuje się ich produkcją od 40 lat. Z kolei ergonomiczne poduszki piankowe sprawią, że głowa i kark zyskają solidne wsparcie. Wszystkie modele są wykonane z materiałów przyjaznych ludzkiej skórze (np. cotton organic), a w dodatku są antyalergiczne. Wybrane modele posiadają specjalne dodatki jak jony srebra czy olejek arganowy. A także status wyrobu medycznego. Łącząc metody na szybkie zaśnięcie oraz komfortowy materac z poduszką nie ma opcji na bezsenność.
Dobranoc!
